Головна » Спорт » Як збільшити попу за допомогою штанги

Як збільшити попу за допомогою штанги



При роботі по накачуванні м'язів і формуванню форм тіла питання про те, як збільшити попу можна вважати одним з найскладніших.

Проте, збільшити попу вправами теж можна. Існує багато способів і пристосувань, створених для того, щоб швидко збільшити попу .

Серед усього розмаїття варто докладно зупинитися тільки на одному способі, який найбільш ефективно вирішує задачу: як збільшити попу. Спосіб передбачає вправи з використанням штанги.

Вправи краще проводити в тренувальному залі, де є всі необхідні умови та обладнання для ефективних занять. Суть вправи в присідання під навантаженням штанги.

Як збільшити попу за допомогою штанги - техніка виконання:

Штанга повинна стояти на стійках. Підійти під штангу. Перебуваючи під штангою необхідно згрупуватися, напружити спину в попереку, і виставити попу тому. Прийнявши штангу на плечі за головою відійти трохи назад, щоб не заважали стійки. Ноги варто розставити трохи ширше рівня плечей. Шкарпетки стоп максимально розвести, не втрачаючи стійкої рівноваги.

Слід враховувати, що величина розвороту шкарпеток стоп і ширина постановки ніг знаходяться в залежності від росту людини. Чим вище зріст людини, тим сильніше повинен бути розворот шкарпеток і ширше постановка ніг.

Більш низьке розташування штанги на спині підсилює ефективність тренування, але вимагає наявності міцних сухожиль передпліччя і кистей рук.

Перед початком присідання слід: роблячи вдих згрупуватися, тому відводячи попу і вперед виставляючи груди. Процес вдиху можна розтягнути на весь час присідання. Майже паралельно з групуванням тіла, трохи запізнюючись, почати опускання тіла.

Під час рухів стежити за рогом розвороту колін, який повинен бути наближений до кута в 90 градусів. Тривалість присідання близько 4 секунд. Уявіть, що потрібно присісти на низький табурет стоїть позаду і далеко. З цим рухом важче впоратися людям з високим зростанням, т.к. складніше утримувати рівновагу.

Ефективності результату залежить від глибини опускання таза. Чим нижче, тим краще. Присівши на рівень прямого кута і не зазнавши великих труднощів, треба прагнути до більш глибокого рівня опускання таза. Важливо стежити при цьому, щоб спина зберігала вигин або залишалася рівною. Цього легше домогтися, якщо під час виконання рухів направляти погляд вгору, в бік над головою.

З початком підйому слід починати видих. Стежити за рівновагою тіла, а також за розподілом ваги строго на п'яти. Уявіть стислу пружину, яка розтискається і викидається строго вгору. Рух підйому робити швидко, без затримок. Під кінець підйому слід повністю видихнути, для можливості повного вдиху при наступному опусканні тіла. При досягненні верхньої точки підйому слід злегка перенести таз вперед, що дасть додаткову напругу на м'язи. При цьому треба зберігати прогин спини в попереку.

Не роблячи перерву при досягненні верхньої точки підйому розпочати виконання руху вниз. Повний вдих повинен бути завершений до повного завершення руху вниз, що полегшить напругу хребта за рахунок повітряного демпфера легенів. Рухи вгору і вниз повинні відбуватися плавно і повільно, без ривків і затримок.

У кожен момент часу руху вниз коліна повинні зберігати своє положення щодо шкарпеток і не перетинати уявну лінію між носками ступень. Крім того, кут розвороту колін не повинен зменшуватися, приблизно зберігаючи прямий кут. Строго стежити за відривом п'ят ступень від підлоги. Ступні ніг повинні повністю стикатися з підлогою.

Техніка виконання не просте і виконувати її слід під наглядом тренера, принаймні, в перший місяць тренувань, поки з'явиться досвід і зміцніють м'язи. Згодом потрібно підвищувати навантаження збільшенням ваги штанги, по готовності прийняти збільшене навантаження. Важливо пам'ятати, що вага навантаження прямо впливає на ефективність результату.

Легше і швидше відбувається прогрес із збільшенням ваги штанги до того моменту, поки він не досягне ваги тренується. Подальше зростання ваговій навантаження відбувається повільніше. Рекомендується виконувати до 4-х підходів до вправи, виконуючи до 12 повторів присідань у кожному. Тривалість інтервалів - не більш 3-х хвилин.

Як збільшити попу швидко - може підказати тільки чарівник. Насправді - це нелегка праця протягом декількох місяців. Але, він того вартий!