Головна » Спорт » Як накачати плечі - комплекс вправ

Як накачати плечі - комплекс вправ



Як накачати плечі - комплекс вправ

Спеціальні вправи для розвитку окремих груп м'язів треба виконувати в окремо виділений час. Але, для полегшення адаптації організму до нових навантажень краще поступово включати нові вправи в звичну зарядку або гімнастику.

Кожне нове вправу треба проробляти до 20 разів. У міру просування тренувань слід збільшувати навантаження шляхом повторення підходів до вправ. Для розслаблення найбільш навантажуються м'язів слід робити короткі паузи між вправами.

Щоб правильно накачати м'язи плечей треба виконувати вправи для всіх груп м'язів плечового пояса.

Як накачати плечі - вправи для двоголового м'яза

1. Для виконання підготуйте гантелі.

Стоячи візьміть у руки гантелі, будь-яким хватом. Згинаючи руки в ліктях поперемінно, піднімайте і опускайте гантелі. Дихання при виконанні вправи вибирайте рівномірний. Лікті під час виконання вправи не повинні переміщатися. У другій частині вправи поміняйте хват.

2. Для виконання буде потрібно поперечина.

Вправа нагадує звичайне підтягування. Відмінності цієї вправи в тому, що підтягування виконуються різними способами. У кожній частині вправи слід міняти хват (знизу, зверху, широким). Крім того, частина вправи слід виконувати з киснем поперечини ззаду голови (торкнутися поперечини потилицею).

3. Для виконання підготуйте гантелі і табурет.

Вправа схоже на перше. Різниця в тому, що вправа виконується сидячи і обома руками одночасно. Дихання має відповідати диханню при навантаженнях, тобто вдих при розгинанні і видих при згинанні рук.

Як накачати плечі - вправи для триголового м'яза

4. Для виконання підготуйте гантелі.

Стоячи візьміть у руки гантелі, будь-яким хватом. Підніміть руки з гантелями вгору. Суть вправи в згинанні рук, в ліктях з опусканням гантелей за голову і поверненням рук у початковий стан, тобто вгору.

При виконанні вправи лікті слід утримувати на одному рівні.

Вправа навантажує окремі м'язи, тому дихання має відповідати правилу: при розгинанні рук - вдих, при згинанні - видих.

5. Для виконання потрібні бруси або два стільці.

На стільцях (спинках) або на брусах необхідно прийняти упор на руках, не торкаючись ногами підлоги.

Слід виконувати згинання та розгинання рук, стежачи за тим, щоб ноги не торкалися підлоги.

Вправа навантажує окремі м'язи, тому дихання має відповідати правилу: при розгинанні рук - видих, при згинанні - вдих.

Як накачати плечі - комплекс вправ для трапецієподібної і дельтоподібного м'язи

6. Для виконання підготуйте гантелі.

Слід стати рівно з опущеними вздовж тіла руками з гантелями. Вправа виконується шляхом підйому та опускання плечей. Плечі треба піднімати якомога вище.

Вправа навантажує окремі м'язи, тому дихання має відповідати правилу: при підйомі плечей - вдих, при опусканні - видих.

У другій частині вправи плечима слід виконувати рухи по колу, вперед і назад.

7. Для виконання підготуйте гантелі.

Слід стати рівно з опущеними вздовж тіла руками з гантелями. Вправа виконується шляхом підйому та опускання гантелей в сторони на витягнутих руках.

Вправа навантажує окремі м'язи, тому дихання має відповідати правилу: при розведенні рук - вдих, при опусканні рук - видих.

8. Для виконання підготуйте гантелі.

Слід стати рівно з опущеними вздовж тіла руками з гантелями. Ноги повинні бути злегка розставлені. Вправа виконується шляхом підйому та опускання гантелей на витягнутих руках з одночасним виконанням руками кругових рухів.

У другій частині вправи слід виконувати кругові рухи в зворотному напрямку.

Вправа навантажує окремі м'язи, тому дихання має відповідати правилу: при підйомі рук - вдих, при опусканні рук - видих.

Накачати будинку плечі можна досить швидко при систематичному і правильному виконанні відповідних вправ.