Головна » Спорт » Як накачати біцепси

Як накачати біцепси



Недарма саме біцепси називають візитівкою атлета. Тому практично всі культуристи цікавляться тим, як накачати біцепси. Взагалі міцні і потужні біцепси прикрашають чоловіка краще, ніж шрами. Це особиста думка автора статті. У мене в принципі і шрамів повно, тому можу порівнювати.

Для того щоб накачати біцепси, знадобиться певний час і, відповідно, терпіння. Недарма кажуть, що слабовольний культурист на такі «подвиги» не здатний. Як накачати біцепси прямо у себе вдома? Потрібна певна хитрість.

Наші біцепси виконують такі функції, як згинання плеча та передпліччя в суглобі, вивертання кисті назовні. До речі, привести в дію ці функції за допомогою однієї лише штанги, не вдається. Біцепс на турніку качають, застосовуючи при підтягуванні зворотний хват. Хват може бути вузьким, середнім або широким.

Як накачати біцепси правильно - критерії, якими ви керуєтеся
  • Біцепси беруть активну участь практично у всій тренуванні атлета. Тому, якщо вони слабо розвинені, то і весь прогрес розвитку культуриста страждає. Значить, особливого нашої уваги вимагає саме міць, а не маса біцепсів.
  • Розвиваючи біцепс, потрібно пам'ятати і про розвиток інших груп м'язів.


Найкращими помічниками при накачуванні біцепсів будинку, є складальні гантелі.

Як накачати біцепси у себе вдома - Вправи

Вправа перша - Підйом гантелей стоячи
  • Опустіть руки з гантелями вздовж тіла. Стислі долоні розгорнуті до тіла.
  • По черзі згинати і розгинати руки в ліктях, при цьому піднімаючи гантелі до плеча.
  • Це ж вправу виконуємо одночасно двома руками.


Вправа друге - Поочередний підйом в положенні сидячи
  • Потрібно сісти на стілець.
  • У опущених руках тримаємо гантелі, стислі долоні розгорнуті до тіла.
  • Роблячи вдих, одночасно розгортаємо кисть з гантелей на себе і згинаємо руку в ліктьовому суглобі. Локоть при цьому піднімаємо.
  • Розгинаємо руку, роблячи видих і опускаючи гантель в початкове положення.
  • Вправа повторити з іншою рукою.


Вправа третя - Похилі підйоми
  • Сядьте на підлогу (килимок), спиною спершись на диван або на надувний м'яч.
  • Руки з гантелями лежать уздовж тіла, стислі долоні розгорнуті вгору. Голова пряма.
  • Одночасно на вдиху згинаємо руки. Лікті при цьому нерухомі.
  • На видиху распрямляем руки.


Вправа четверте - Підйом гантелі на стільці однією рукою
  • Треба встати на коліна перед стільцем.
  • Спертися грудьми об стілець.
  • Одна рука з гантеллю, а інший тримаємося за стілець.
  • Чи не нахиляючи голови і не відриваючи руку з гантеллю від стільця, згинаємо на вдиху і розгинаємо її в ліктьовому суглобі на видиху.
  • Те ж саме виконати іншою рукою.


Вправа п'яте - Підйом на біцепс за допомогою рушника
  • Встати прямо.
  • Гантель тримати, опущеною вниз, прямо перед собою за допомогою довгого рушники.
  • На вдиху згинаємо руки, намагаючись утримувати лікті в нерухомому положенні.
  • На видиху розгинаємо руки.


Як накачати біцепси, в принципі, зрозуміло. Але, якщо вже йдеться про чоловічу красу, то не зайвим буде дізнатися, як накачати верхні грудні м'язи.

Качати груди можна за допомогою все тих же гантелей.

Вправа перша
  • Прийміть ту ж позу, що в третьому вправі - Сядьте на підлогу (килимок), спершись спиною на диван або на надувний м'яч.
  • Руки з гантелями розведені в різні боки, стислі долоні розгорнуті вгору. Голова пряма.
  • Робимо вдих. На видиху одночасно згинаємо руки, підбиваючи при цьому гантелі майже впритул до грудей.
  • На видиху розводимо руки з гантелями.


Вправа друге
  • Встаньте прямо. Руки з гантелями опустіть вниз. Стислі долоні розгорнуті до тіла.
  • На вдиху гантелі одночасно піднімаються на рівень грудей і розводяться в різні боки на витягнуті руки.
  • На видиху руки згинаються в лікті, гантелі підводяться до грудей і опускаються вниз.


Кількість повторень для всіх вправ визначите для себе самі. Головне, щоб воно було однаковим. Я роблю по 15 повторень.