Головна » Спорт » Як наростити м'язову масу? Це питання турбує багатьох атлетів.

Як наростити м'язову масу? Це питання турбує багатьох атлетів.



Багато починаючі атлети хочуть швидко наростити певний обсяг м'язової маси. Відверто кажучи, це і є одна з двох основних цілей заняття атлетизмом. Друга мета полягає в доданні рельєфу цій масі. На сьогоднішній день існує безліч методик, які описують докладно, як наростити м'язову масу.

Як наростити м'язову масу, загальне

Для прикладу варто розібрати одну з них. Може здатися дивним, але люди з більш низькими показниками мають певну перевагу перед усіма іншими. Вся справа в тому, що займатися доведеться зі своєю вагою, і ця вага є прийнятним особливо для вправ новачків. Якщо вправи виявляться важкими, то організм автоматично включить режим захисту та відновлення має відбуватися швидше. Для забезпечення підвищеної інтенсивності тренувань в даній методиці передбачено опрацювання половини тіла за один день. Як показує практика, така система приносить більш значні результати в плані набору маси, ніж тренування кожної окремої м'язи.

Щоб зрозуміти, як наростити м'язову масу відповідно до цієї методики, варто випробувати її на практиці. Такий сплати можна робити всього за три дні в тижневому циклі. У перший день опрацьовується верхня частина тіла, другий день, відповідно, упор робиться на ноги, третій присвячується виключно відпочинку і відновлення. Потім все повторюється. Якщо конкретно переходити на групи м'язів, то в перший день качаємо дельтовидні м'язи, або трапеції, потім великі грудні м'язи, спинні м'язи і м'язи рук, біцепс і трицепс.

Мета такої тренувальної програми полягає в тому, щоб створити ефект шоку для організму і тим самим змусити його включити всі резерви на відновлення. Тепер варто розібрати кожну вправу, щоб детально відповісти на питання, як наростити м'язову масу. У перший день потрібно виконувати віджимання для розігріву м'язів, тривалість кожного підходу не менше 5 секунд. Віджимання варто робити від підлоги в 2 підходи приблизно по 6-10 разів. Потім робимо вертикальні віджимання, які виконуються, стоячи на руках вниз головою, 3 підходи по 6 разів. Це зміцнює трапецієподібні м'язи. Після виконується віджимання між опор, 3 підходи, виконуючи 10-12 повторів. Це дозволяє максимально опрацювати м'язи грудної клітки. У нижній точці при цьому варто затриматися протягом 2 секунд при кожному повторенні. Після комплексу віджимань варто зробити перехід на підтягування на перекладині, взявшись широким хватом. Необхідно стосуватися поперечини грудьми, тут потрібно 3 підходи, на кожен 8-10 повторів. Ця вправа дозволить розвинути найширші м'язи спини. Після такого підтягування робиться тильне віджимання на трицепс, для чого потрібно спертися руками об лавочку, особа повинна дивитися вперед, лавочка буде позаду вас, руки повинні згинатися в ліктях наскільки дозволяє плечовий суглоб, 3 підходи по 6-8 повторів. Закінчивши такі віджимання, потрібно перейти на турнік і підтягнутися зворотним хватом, 3 походу по 8-10 повторів.

Як наростити м'язову масу ніг, підкаже комплекс вправ на другий день. Починається він з бігу для розігріву протягом 15 хвилин, потім виконуються присідання з комфортним для вас вагою в 6-8 підходів по 10-12 разів кожен. Потім допрацьовуємо стегнові м'язи згинанням ніг в колінах, лежачи на животі, 3 підходи по 8-10 повторів. Закінчується цей цикл опрацюванням литкових м'язів, для чого потрібно плавно підніматися на носки і опускатися назад, і так 3 підходи, у всіх 10-12 повторів.

Як швидко наростити м'язову масу

Дуже часто постає подібне питання. Для вирішення цього завдання також пропонується безліч методик, але не варто бути настільки наївними, оскільки м'язи не ростуть як гриби після дощу. Набір м'язової маси - це планомірний процес, і щоб він реалізовувався за планом, потрібно дотримуватися графіка занять, відпочинку, певного раціону харчування. Для прискореного набору обсягу мускулатури потрібно більше уваги приділяти тренуванні великих м'язів. Це означає, що присідання в 4 заходи, з 8-10 повторами в кожному, жим в положенні лежачи в 3 заходу, до 6-8 повторів на кожен, станова тяга до 4 заходів, кожен 8 повторень, повинні обов'язково вписуватися в графік ваших занять. Це дозволить розвинути стегна, грудну клітку і м'язи спини. Великі м'язи ростуть швидше і тим самим підтягують за собою такі групи мускулатури, як, наприклад, біцепси і трицепси рук.

Як правильно наростити обсяги м'язової маси

Щоб засвоїти, як правильно наростити м'язову масу, потрібно керуватися такими правилами: проводити тренування з максимальним для себе вагою, вибирати ті вправи і суперсети, які включають в роботу великі групи мускулатури, тренуватися із збільшенням навантаження, переходити на спеціальну їжу, яка сприяє зростанню м'язової маси, відпочивати достатню для повного відновлення кількість часу.