Головна » Спорт » Ефективні вправи для сідниць

Ефективні вправи для сідниць



Кожна жінка хоче бути володіти стрункою і підтягнутою фігурою і мати пружні сідниці. Вправи, описані нижче, допоможуть досягти бажаного. Звичайно, доведеться потрудитися, але, повірте, результат того вартий. Отже, найефективніші вправи для сідниць.

Перше.

Встаньте на карачки, спираючись на лікті. Різко висуньте одну ногу назад. Зафіксуйте це положення. При цьому стежите, щоб голова була піднята і ви могли дивитися вперед. Далі виконуйте дихальну гімнастику в такій послідовності: вдих, видих, потім - знову вдих і затримка дихання. Опускаємо голову, втягуємо живіт, повертаємося у вихідне положення. Далі постарайтеся якомога вище підняти відведену назад ногу, щоб носок дивився вниз. Порахуйте до восьми і опустіть ногу. Те ж саме виконайте, піднімаючи другу ногу. Ця вправа повторіть для кожної ноги по три рази.

Далі - ефективні вправи для сідниць, які сприяють підняттю тонусу і покращують їх форму.

Друге.

Ляжте на спину, розведіть руки по сторонам так, щоб долоні були спрямовані вниз. Ноги повинні бути зігнуті, а ступні тримайте прямо. Повільно піднімайте стегна вгору, намагаючись, щоб руки, голова і плечі були як і раніше притиснуті до підлоги. Злегка прогните низ спини і напружте м'язи проблемної зони. Потім - знову ляжте. Такі вправи потрібно повторювати приблизно 7 разів.

Третє.

Наступна вправа допоможе у профілактиці целюліту. Встаньте на ноги, тримаючись за спинку стільця. Спина повинна бути рівною, а п'яти - повернені назовні. Зробіть вдих і відведіть ногу назад. Робити це слід повільно, щоб повною мірою відчути напругу сідничних м'язів. Коли відведете ногу максимально - розгорніть стопу так, щоб тепер носок був назовні. Затримайте таке положення на десять секунд, і на видиху повільно повертайте ногу у вихідне положення. Кожною ногою повторіть 10 разів.

Четверте.

Ця вправа благотворно впливає не тільки на сідниці, а й сприяє красивою осанкою. Ляжте на живіт, ноги зігніть в і тримайте їх разом. Руки схрестіть перед собою і упріться в них підборіддям. Для зручності можете покласти під живіт невелику подушку або складений рушник. Постарайтеся якомога сильніше напружити м'язи сідниць, живота і стегон. Добре, якщо вдасться трохи відірвати коліна від підлоги. Коліна піднімайте якомога повільніше, і теж поспішаючи поверніться знову у вихідне положення. Якщо ви тільки починаєте виконувати ці досить складні, але ефективні вправи для сідниць, то досить повторити вищеописане вправу 6-7 разів. Якщо ви вже давно займаєтеся - повторюйте до 20-25 разів.

П'яте.

Стійте прямо, ноги тримайте вкупі, руки опустіть. Вдихніть і біжіть на місці, намагаючись якомога сильніше вдарити п'ятами по сідницях. Однак не перестарайтеся - синців залишати не потрібно.

Шосте.

Сидячи на підлозі, стуліть долоні за головою, ноги трохи розведіть в сторони. Потім спочатку повільніше, а потім все швидше намагайтеся ніби йти на сідницях. Виконуючи цю вправу, рахуйте до 60. Так ви забезпечите сідницях хороший масаж.

Сьоме.

Стійте прямо, ноги тримайте на ширині плечей. Руки витягніть вперед. Виконуйте присідання, тримаючи спину прямо і не відриваючи від підлоги п'ят. Повторіть близько 25 разів.

Восьме.

Стати так само, як для попередньої вправи. Зігніть ноги і злегка висуньте назад таз, ніби хочете сісти на стілець. Тепер - не поспішаючи переміщайте тіло вперед-назад. Слідкуйте, щоб сідниці не опускалися нижче рівня колін. Якщо вправа - нове для вас, повторіть його до 8 разів, якщо ви давно його практикуєте - зробіть не менше 20 повторів.

Після того, як виконаєте всі ці ефективні вправи для сідниць, корисно прийняти душ і трохи помасажувати сідниці рушником, щоб підвищити тонус м'язів. Рекомендується робити ці вправи щодня протягом першого тижня, а потім - достатньо одного разу на 2-3 дні, але не рідше.