Головна » Спорт » Підтягнутий прес. Вправи

Підтягнутий прес. Вправи



Крім зовнішнього ефекту, добре треновані м'язи живота забезпечують правильне положення органів черевної порожнини і благотворно впливають на їх роботу. Міцний прес покращує поставу і захищає від травм нижній відділ хребта.

Робота над пресом полягає не тільки в зміцненні м'язів, а й в згоні зайвого жиру, якщо такий є. Локально прибрати жир з живота неможливо, тому вправи для преса повинні поєднуватися з кардионагрузками, що дозволяють позбутися зайвої ваги в цілому. Якщо виконувати тільки вправи, то, безумовно, прес стане сильним і пружним, але він як і раніше буде закритий шаром жиру.

Які кращі вправи на прес? Існує багато вправ для м'язів живота, але всі вони зводяться до двох варіантів, залежно від того, яку частину живота потрібно прокачати. Це підйоми ніг - для нижнього преса і підйоми тулуба - для верхнього. Основний снаряд для роботи над м'язами живота - це лавка.

Для того щоб отримати відмінний прес, вправи необхідно виконувати щодня і не можна кидати заняття. Кращий час для вправ - ранкові години.

Кількість вправ і темп їх виконання залежить від мети - чи потрібен просто плоский живіт або ж необхідна кам'яна твердість і заповітні шість кубиків.

У першому випадку потрібно виконувати вправи в швидкому темпі і робити велику кількість повторень. Крім цього, слід обмежити вживання вуглеводів і жирів.

Для отримання красивого рельєфу потрібні інші методи, а саме - максимальне навантаження, кількість повторень не більше 10 повільний темп.

Якщо потрібен просто плоский черевний прес, вправи будуть наступними.

Перша вправа. Виконується, лежачи на підлозі, при цьому ноги зігнуті в колінах і закріплені, п'яти коштують близько сідниць. Руки в замку тримають голову ззаду. Ліктями потрібно намагатися дістати до колін. Для опрацювання бічних м'язів - намагатися дістати правим ліктем ліве коліно, а лівим ліктем - праве. Робити вправу в максимально швидкому темпі по 30 повторень в обох модифікаціях.

Друга вправа. Положення - лежачи. Піднімати одночасно і руки і ноги. Намагатися руками дістати пальці ніг. Робити дуже швидко не менше 20 разів. Направлено в основному на зміцнення нижнього преса.

Третя вправа. Початкове положення - лежачи, ноги зігнуті в колінах, ступні - на підлозі, руки - в замку за головою. Повільно відривати верхню частину спини від підлоги. Робити 20 разів.

Для тих, хто хоче отримати ефектний рельєф, існують інші методики та вправи. Прес кубиками - завдання не з легких, а результат залежить від індивідуальних особливостей будови. У багатьох прес прихований під шаром жиру. У цьому випадку необхідно включати в тренування біг, велосипед та інші кардіозанятія.

Якщо потрібен рельєфний прес, вправи потрібно виконувати повільно і не кожен день. Досить буде трьох занять на тиждень.

Перша вправа. Проводиться, лежачи на підлозі, при цьому долоні розташовуються під сідницями. Потрібно піднімати ноги до вертикального положення і опускати вниз, не до кінця і без ривка. Вправа спрямована на зміцнення нижній частині живота. Ця область вимагає тривалих і наполегливих тренувань. Аналогічне вправу можна виконувати на турніку. Робити три підходи по 10 повторень.

Друга вправа. Виконувати, лежачи на підлозі, при цьому руки - за головою в замку. Одночасно піднімати спину і згинати коліна, щоб лікті торкнулися колін. При торканні м'язи преса повинні бути максимально напружені. Для опрацювання косих м'язів вправу потрібно змінити, тобто правим ліктем стосуватися лівого коліна, а лівим ліктем - правого. Робити три підходи по 10 повторень.

Третя вправа. У висі на турніку підняти ноги горизонтально і намагатися якомога довше утримувати їх в такому положенні силою преса.

Четверта вправа. Виконується, лежачи на спині, при цьому ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, руки за головою. Потрібно відривати спину від підлоги, роблячи при цьому повільний вдих. Виконувати три підходи по 10 повторень.

Між підходами необхідно робити перерву в 30 секунд.

Отже, як накачати прес? Вправи, кардиотренировки, збалансоване харчування, регулярні заняття і завзятість.