Головна » Спорт » Як накачати м'язи спини в домашніх умовах

Як накачати м'язи спини в домашніх умовах



Люди, що стежать за здоров'ям спини, відрізняються гордою поставою, привабливим рельєфом м'язів від плечей до попереку. Зміцнити спину можна в домашніх умовах. Для цього знадобляться тільки звичайні гантелі. Підбирати їх вагу необхідно відповідно з фізичною підготовкою займається.

Як накачати м'язи спини? Використовуйте наведений комплекс вправ приблизно 3 рази на тиждень. Протягом декількох тижнів ви значно зміцните спину і випрямити поставу. При виконанні вправ стежте за своїми відчуттями, при виникненні будь-якої болю відразу скоротіть навантаження.

  • Спочатку лягайте на живіт, можна руки помістити під підборіддям. На вдиху підніміть над підлогою корпус, долоні не опускайте, лікті направте вгору. З видихом опуститеся на підлогу. Зробіть ще 9 підйомів. Потім трохи відпочиньте.
  • Як накачати м'язи спини і при цьому не надірвати поперек? Зробіть вправу на розтяжку. Встаньте на коліна, руки розташуйте перед собою, з'єднайте пальці в «замок». З видихом прогніться в спині назад, розкриваючи кожен хребець. Через хвилину випрямтеся.
  • Ляжте знову на живіт. На вдиху одночасно підніміть над підлогою руки, корпус і ноги, з видихом опуститеся на підлогу. Повторіть вправу 8 разів. Повторіть розтяжку з вправи 2.
  • Як накачати м'язи спини стоячи? Зробіть правою ногою випад вперед, зіпріться на коліно однойменної рукою. У ліву долоню візьміть гантелю. З видихом зігніть лівий лікоть і направте його точно вгору, а гантелю притягну до грудей. На вдиху випрямити руку повністю. Виконайте не менше 15 підйомів. Повторіть вправу правою рукою.
  • Ноги розставте на ширину стопи, руки опустіть, тримаєте в них гантелі. З видихом нахиліться вперед, при цьому спина залишається прямою, руки опустіть до підлоги. На вдиху випрямитеся. Зробіть ще приблизно 12 нахилів.
  • Зігніть лікті і закиньте долоні з гантелями за голову. З видихом нахиліться з прямою спиною, на вдиху поверніться. Виконайте 15 нахилів.
  • Вправи для найширших м'язів спини. Ляжте на живіт, стопи ніг краще зафіксувати при помощт чого-небудь нерухомого (наприклад, дивана), долоні покладіть на потилицю. На вдиху підніміть корпус над підлогою, затримаєтеся трохи на вазі. З видихом опуститеся назад на живіт. Зробіть не менше 5-7 підйомів.
  • Переверніться на спину, підніміть ноги вгору, обхопіть долонями стегна. Тепер прогните поперек тому. Перекочуйтеся на спині вперед-назад не менше 30 секунд.
  • Вправи для м'язів спини будинку виконуються без контролю тренера, тому вам самим необхідно спостерігати за власним станом. Візьміть одну гантель в обидві долоні, руки розташуйте біля тазу. На вдиху обидві руки підніміть над головою, на видиху опустіть їх знову вниз. Зробіть 15 підйомів.
  • Сядьте, долоні близько стегон. З видихом відірвіть сідниці від підлоги, але не йдіть в планку, а підігніть куприк під себе, округляючи поперек. Утримуйте це положення 1 хвилину. З вдихом сядьте. Виконайте ще один підйом.

  • Як накачати м'язи спини правильно і не нашкодити собі? Після виконання наведеного вище комплексу обов'язково зробіть розтяжку. Вона допоможе м'язам після навантаження відновитися і прибере відчуття скутості в них.

    1. Сядьте, руки підніміть. З видихом нахиліться до ніг, спина при цьому залишається прямою. Зафіксуйте положення приблизно на хвилину. При вдиху підніміть корпус. Потягніться верхівкою вгору, щоб випрямити хребет.

    2. Встаньте на коліна, долоні поставте на підлогу. При вдиху направте верхівку і куприк вгору, з видихом прогніться спиною в стелі. Повторіть вправу не менше 8 разів.

    3. Встаньте, руки приберіть за спину, сплетіть їх в «замок». Зробіть вдих і підніміть їх, потягніть до голови, розкриваючи грудну клітку. Тримайте положення 1 хвилину. Потім з видихом поверніться в початкову позицію.