Головна » Спорт » Як правильно здійснювати зворотні скручування на м'язи преса

Як правильно здійснювати зворотні скручування на м'язи преса



Вправи на скручування для преса є базовими для прямих м'язів живота. Якщо в процес додати додаткові обтяження - гантелі, накладки на руки, ефектний рельєф області преса буде забезпечений.

У навантаженні для створення пружного рельєфу живота дуже важливо число повторів, яке залежить від мети накачування м'язів преса. Для спалювання зайвого жиру тренування проходить до максимальної втоми без обтяжень. Для створення «кубиків» на животі необхідні обважнювачі, а кількість повторів повинно бути не більше 25 разів на два підходи. Під час скручувань не варто перерасгібаться, оскільки це сприяє розтягуванню м'язів, відповідно, знижується тонус черевної стінки.

Зворотні скручування на увазі підйом тазу і ніг до плечей, а не корпусу. Ці вправи сприяють збільшенню сили і створенню форми м'язів нижньої частини живота. Як правило, у більшості людей ця область є проблемною. При виконанні комплексу вправ на зворотні скручування відбувається сильна взаємодія м'язів - згиначів стегон і преса. Узгоджена робота цих груп м'язів дуже важлива в багатьох видах спорту. Вправи виконуються в 2-4 заходу по 25 разів.

Вправи на зворотні скручування виконуються першими в загальному комплексі навантаження на область преса. Потім слід переходити до накачиванию верхнього преса і косих м'язів.

Дана техніка вправ на зворотні скручування походить як новачкам, так і професійним спортсменам.
  • Лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба. Зігнути коліна і підняти стегна вгору до положення перпендикулярності підлозі.
  • Зробити вдих і затримати дихання. Напружити м'язи живота, і підтягнути коліна до грудей. У самій верхній позиції коліна повинні розташовуватися біля грудей, а таз повинен бути піднятий.
  • Ні в якому разі не варто розгинати коліна. Інакше почнуть працювати м'язи ніг, а не живота.
  • Перед самим підйомом необхідно впертися руками в підлогу і зрушити стегна з місця.
  • Провести видих в той момент, коли ноги будуть знаходитися на мінімальній відстані від грудей.
  • Повільно опустити ноги в початкове положення, але не опускати ступні на підлогу до повного завершення підходу.

  • Затримка дихання сприяє найсильнішому напрузі м'язи і утриманню хребта в безпечному положенні.

    Освоївши через кілька підходів ці зворотні скручування, прес можна підсилити додатковим навантаженням:

    - Підвести плечі і голову над підлогою перед самим виконанням вправи і не відпускати до завершення сету;

    - Підтягувати коліна до голови;

    - Утримувати гантелю між стопами;

    - Виконувати вправи на рівній або похилій лавці, при цьому необхідно руками міцно триматися за лаву.

    Вправи на зворотні скручування можна виконувати і сидячи. У цьому навантаженні переслідується мета пророблення м'язів нижньої і верхньої частин живота. Сидячи на стільці або краю лави, необхідно зігнути ноги в колінах і повільно підтягти їх до рівня грудей. Потім потрібно випрямити ноги перед собою і повернутися у вихідне положення. Під час виконання вправи слід міцно триматися за краї опори і відкинутися на спинку стільця.