Головна » Спорт » Як зробити плечі ширші без спортзалу?

Як зробити плечі ширші без спортзалу?



Вправи для розвитку плечових суглобів досить прості в техніці, але виконувати їх спочатку буде складно. Для того щоб запобігти травми, розтягнення, обов'язково необхідно розім'яти плечові суглоби. До того ж, визначте свій граничний вагу і починайте з половини навантаження. Якщо ви відразу візьмете максимальна вага, то травма просто забезпечена.

Силовий тренінг

Початківці спортсмени часто задаються питанням про те, як зробити плечі ширше. Але проводити щоденні тренування не варто. Цілком достатньо одного заняття в 4-5 днів. Виберіть для себе декілька базових вправ і виконуйте по 5 сетів (підходів) з 10-12 повтореннями. Початківцям атлетам необхідно бути особливо уважними до себе, не перевтомлюючи максимальним навантаженням, але і не вибирати дуже легкі ваги.

Далі, розглядаючи, як зробити плечі ширші, дізнаємося кілька основних вправ.

Навантаження на плечі, як вказувалася вище, може бути після розігріву суглобів. Завершивши розминку, радимо виконати таку вправу: візьміть гриф гантелі або штанги і виконайте один підхід майбутнього вправи.

Порада: якщо виконується жим через голову ззаду, то завжди кличте помічника. Це необхідно з тієї причини, що при втомі дельт і м'язів руки, навантаження стає небезпечною.

Підняття плечей з гантелями в руках.

Один з видів спорту, де основна увага приділяється опрацюванню кожного м'яза - це бодібілдинг. Вправи на плечі тут включені в тренування, і в міру досягнення результатів, навантаження збільшується. Саме доступне вправа - це підняття плечей з вагою в руках.

Порада: щоб виконати вправу з максимальною амплітудою, спочатку добре розтягніть плечі. Для цього повисіть в розслабленому стані на турніку або перекладині, частково зробивши підтягування (всього на 10-15 см).

Не прагніть використовувати максимальна вага, інакше плечі округлюються, а на міжхребетні диски доводиться додаткове навантаження.

Виконуючи вправу з затримкою дихання, ви підтримуєте торс в прямому стані, а значить, м'язи працюють ефективніше.

Розгинання руки в нахилі вперед.

Вивчаємо далі, як зробити плечі ширше. Наступна вправа - це розгинання по черзі кожною руки, нахиляючись вперед. Для цього схиляємо корпус до горизонтального положення, протилежну від працюючої руки ступню виставляємо вперед. Відстань між ногами - на ширині плечей. Злегка зігніть коліна і візьміть гантелі. Акуратно згинайте руку в лікті на 90 градусів або більше того. Верхня частина руки при цьому знаходиться в площині корпусу - це вихідне положення. Утримуючи лікоть на одному місці, вдихаємо, затримуємо дихання і распрямляем руку назад і вгору наскільки можливо, а потім повертаємося у вихідне положення і видихаємо.

Ми розглянули, як зробити плечі ширше. Не забуваємо і про стандартні вправах, розвивають м'язи плечей. Також корисний комплекс вправ для рук - це відведення гантелей в сторони, заклад гантелей за голову, підйом гантелей перед собою, віджимання, підтягування на турніку, а також вправи на тренажерах з додатковою вагою.