Головна » Спорт » Румунська станова тяга - техніка виконання і деякі поради

Румунська станова тяга - техніка виконання і деякі поради



У цій статті ми розглянемо одне з найпопулярніших вправ у світі бодібілдингу та пауерліфтингу, що виконується як професіоналами, так і новачками в цих видах спорту.

Румунська станова тяга - це одне з найважливіших базових вправ для тренування м'язів ніг. Ця вправа в досить високій мірі навантажує біцепс стегна, а в порівнянні з класичною становою тягою, основне навантаження йде саме на стегна і сідниці, а не на спину. Як і інші вправи такої специфікації (базові), румунська станова тяга включає в роботу і багато інших м'язи вашого тіла, а саме: литкові, трапецієподібні, поперекові та інші. При її виконанні також йде стабільний розвиток м'язів спини: найширших м'язів, крил і т.д.

Як і решта види тяг, даний також є травмонебезпечним. Тому вправу слід виконувати технічно, а новачкам в бодібілдингу взагалі не рекомендується його робити на старті, так як румунська станова тяга вимагає ще й непоганий фізичної підготовки, яку можна отримати на "периферії" за 3-4 тижні.

Отже, якщо ви все ж вирішили використати цю вправу, запам'ятайте такі правила з техніки:

1) Обов'язково тримайте спину прямою. Це дуже важливо. В іншому випадку ви можете отримати травму.

2) Румунська станова тяга: техніка виконання. Підійдіть до штанги, поставте ноги приблизно на ширині плечей (шкарпетки при цьому повинні дивитися прямо), зробіть хват трохи ширше плечей (використання разнохват може нерівномірно навантажувати м'язи вашого тіла, особливо трапецієподібні, запам'ятайте це). Отже, взявши штангу, зробіть крок назад від стійки і починайте нахилятися, відводячи сідниці назад до крайньої точки прогину спини, зберігаючи при цьому пряму спину і трохи зведеними лопатки. Після цього випрямьтесь і поверніться у вихідне положення. Вправу слід виконувати плавно, а штангу на етапі нахилу потрібно начебто "вести" по ногах.

3) Ще одна порада - купіть собі взуття з плоскою підошвою і мінімальною висотою каблука, так як вам потрібна надійна опора для всього тіла, а з піднятими ступнями цього ефекту досягти неможливо.

4) Виконувати вправу рекомендується так:
  • 1-ий підхід - разминочний по 10-12 повторень;
  • 3 робочих підходи по 7-8 повторень у сеті.


5) Якщо ви відчуваєте, що ваша спина стала заокруглюватимуть, краще зупиніться і спробуйте знову. Якщо не виходить вдруге, зменшіть зчинений вагу.

6) Як згадувалося вище, румунська станова тяга - одне з кращих та ефективних вправ для тренування ваших ніг. Якщо її комбінувати з присіданнями і жимом ніг, то вже через відносно короткий проміжок часу ви побачите результат як в надбавці сил, так і в збільшенні м'язової маси. Також відомий факт: деякі базові вправи, в тому числі румунська тяга, є підштовхуючими до виділення тестостерону в кров людини, що збільшує швидкість росту м'язової маси. Однак пам'ятайте, що не потрібно робити вправу занадто часто. Рекомендована частота - 1 раз в тиждень, щоб дати вашим м'язам повністю відновитися. Так ви забезпечите собі найвищу ефективність ваших тренувань і всього праці, вкладеного в них. Бажано, щоб біля вас була людина, яка б спостерігав за виконанням вправи і по можливості зміг вас підстрахувати.