Головна » Спорт » Як ефективно накачати прес в домашніх умовах

Як ефективно накачати прес в домашніх умовах



Всі ми, перебуваючи на пляжі в теплу пору року, хочемо виглядати ідеально. Красиве підтягнуте тіло з підкресленим пресом приваблює протилежну стать, та й сама людина, перебуваючи в такому образі, відчуває себе набагато впевненіше. Так як ефективно накачати прес і підтримувати м'язи в тонусі протягом усього року?

Завдання, прямо скажемо, не з легких, але вона цілком здійсненна. Як? Ефективно накачати прес можна, лише регулярно приділяючи час тренувань, не даючи самому собі поблажок. Що стосується часу дня, коли краще займатися, то це питання індивідуальних особливостей організму та зайнятості. Комусь фізичні навантаження до душі вранці, комусь - увечері. Загальне правило для обох випадків, яке порекомендує кожен фітнес-тренер, наступне: необхідно постаратися утриматися від прийому їжі протягом 15 - 2 годин після закінчення тренування. Що стосується періодичності тренувань, то оптимальний варіант - три рази на тиждень. Розмірений темп, при якому навантаження на м'язи живота будуть чергуватися з днями відпочинку, допоможе плавно нарощувати м'язову масу і вдосконалювати свою форму.

Отже, ви задалися питанням про те, як ефективно накачати прес, але не знаєте, з чого почати. А починати, як і будь-який інший вид тренування, необхідно з розігріву м'язів. Природно, найкраще для цього підійдуть велотренажер або бігова доріжка. Однак через брак таких в домашніх умовах цілком можна обійтися стрибками. Кардиотренировки одночасно і спалюють жир, підвищують витривалість і, звичайно, прогрівають все зв'язки і м'язи.

Далі переходимо безпосередньо до вправ. Рекомендуємо три види навантажень, які можна використовувати для м'язів преса. Для їх виконання не потрібні спеціальні пристосування і додатковий інвентар.

Перша вправа виконується, лежачи на спині, ноги при цьому зігнуті в колінах, руки зведені в замок за головою і спрямовані в протилежні сторони. З такого вихідного положення потрібно якомога більш плавно піднімати верхню частину тулуба і тягтися підборіддям до колін, після чого знову повертається у вихідне положення.

Друга вправа виконується з аналогічного вихідного положення, але з діагональним скручуванням. Т. е. правий лікоть спрямовується до лівого коліна і навпаки. Це відмінний спосіб для надання форми косим м'язам живота.

З все того ж вихідного положення піднімайте ноги під кутом 90 ° до тіла, після чого плавно опускайте їх на підлогу. Це третій вид навантаження.

Ще один спосіб, як ефективно накачати прес - вправи з фітболом, пружним гумовим м'ячем діаметром до одного метра. За допомогою фітболу опрацьовуються різні групи м'язів всього тіла. Вправа по скручуванню виконується в положенні лежачи спиною на м'ячі і впираючись ногами в підлогу. Руки, як і колись, зімкнуті за головою. Як альтернативу можна виконувати скручування торса, лежачи на підлозі і поклавши напівзігнуті ноги на фітбол.

Запорука успіху не в тому, який ефективний спосіб накачати прес ви віддасте перевагу (краще все ж виконувати вправи в комплексі), а, як це вже було сказано, в підході до тренувань. Ведіть чіткий контроль виконуваних вправ, не лінуйтеся записувати все в блокнот. Наприклад, зручною буде таблиця з графами, в яких буде фіксуватися інформація про тренованих м'язах, вправах для них і кількості виконуваних підходів. Так можна стежити за виконанням вправ і не забувати про навантаження на конкретний день.

Багато хто задається питанням: "За скільки місяців можна накачати прес?" Насправді питання це риторичне, оскільки виконувати вправи потрібно в першу чергу для себе, щоб виглядати гідно і бути в тонусі протягом усього року.