Головна » Спорт » Вправи для тренажерного залу для дівчат: від схуднення до рельєфу

Вправи для тренажерного залу для дівчат: від схуднення до рельєфу



Життя грає з жіночими фігурами злий жарт: більш схильний до набору жирової прошарку слабка стать найчастіше залишається малорухомим. Дівчата не люблять важких вправ, а слово "м'язи" вважають чоловічим. Зовсім дарма. М'язи утримують шкіру в тонусі, а при їх ослабленні губляться природні пропорції тіла.

Вправи для тренажерного залу для дівчат - поле для вчинення багатьох помилок. Цілі, сформульовані у вигляді побажань підтягнути попу і прибрати живіт, призводять до того, що жінки напружують прес і ноги безрезультатно.

Для створення привабливого статури потрібно приділяти увагу всім м'язам:
  • Опрацьовувати дельти (плечі) для того, щоб талія на їх фоні здавалася стрункішою.
  • Тренувати всі м'язи ніг, щоб забезпечити правильний овал сідницях і скорегувати гомілки.
  • Зміцнювати спину для правильної постави і навантажувати трапецієподібні м'язи, які відрізняють фітнес-леді від звичайних дівчат.
  • Робити вправи для грудей, але без фанатизму - досить віджиматися або виконувати три підходи жиму на лаві із середньою вагою, інакше головне жіночу гідність попросту зменшиться.


Прес, який вважається самоціллю жіночої статі, створюється аеробними навантаженнями і харчуванням - відмовою від жирного, солодкого. Вправи для тренажерного залу для дівчат включають сети для черевних м'язів. Вони проводяться не більше двох днів на тиждень.

Правильні вправи в тренажерному залі - ті, які відповідають принципам:
  • Не можна виконувати одне тренування щодня.
  • Треба надавати м'язам відпочинок на 48 годин, тому кожна група мускулатури опрацьовується 1-2 рази на тиждень.
  • Слід правильно і дробно харчуватися 5-6 разів на день, в тому числі з'їдати після тренажерного залу легкий білок - яєчний, молочний.

  • Вправи для тренажерного залу для дівчат можна побудувати на базі двох підходів до тренувань:
    • Два тренування в тиждень для всього тіла.
    • Три тренування на тиждень для різних груп м'язів.


    У першому випадку комплект вправ може включати:
  • Присідання з грифом від штанги (для початку) в три підходи по 10-12 повторень для передніх м'язів стегон.
  • Випади з грифом або гантелями в тій же кількості для сідниць.
  • Жим ногами в навантаження до присідань для побудови «округлостей» в нижній частині тіла.
  • Віджимання для грудних м'язів від статі і для трицепсів - спиною до лави.
  • Згинання рук з гантелями для біцепсів і розведення рук в сторони для плечей.
  • Тягу горизонтального блоку для постави і вертикального блоку для форми спини.

  • Даний вид тренування допоможе підтягнути тіло, скинути зайвий жир і зміцнити здоров'я. Якщо подальший розвиток фігури передбачає набір м'язової маси і опрацювання рельєфу, то вправи для тренажерного залу для дівчат можна вибудовувати на базі сплитов - 3-4 тренування в тиждень для різних м'язових груп:

  • Тренувати спину і груди. Жим сидячи під кутом, тяга верхнього блоку до грудей, вправи "метелик", "пуловер", підйом гантелей в положенні лежачи дозволять навантажити потрібні м'язи.
  • Тренувати плечі і руки. Жим гантелей сидячи, зворотні віджимання, віджимання на трицепс або відведення рук назад з гантелями, розведення рук з гантелями в сторони - це найбільш популярні вправи для розвитку верхніх кінцівок і дельт.
  • Тренувати ноги становою тягою зі штангою, випадами з гантелями, присіданнями в тренажері.

  • Якщо назви вправ в тренажерному залі збивають з пантелику, варто звернутися до тренера і отримати персональну програму на перші три місяці занять.